Queria muito ter tempo e descanso suficientes para me levantar às oito da manhã e fazer no ginásio um treino de musculação à moda antiga. Só que a Chloé dorme pouco e mal, a casa não se limpa sozinha, as prioridades são outras, e o meu corpo recupera lentamente de uma cesariana, do sedentarismo e dos maus hábitos alimentares recentes. Conclusão: that's not gonna happen.
Ainda assim, porque quero e preciso de voltar a treinar, peguei na minha experiência de treino, nos conselhos médicos e na minha filha e estabeleci um plano de recuperação pós-parto divertido, que promove a interacção entre nós duas e que me permite, aos poucos, ganhar condição física e perder algum peso. Além de tudo, a prática de exercício físico reduz o stress e melhora-nos o humor, o que nos torna mais disponíveis para lidar com as contrariedades e os choros - bem me falta esse calmante. É um treino rápido, possível de encaixar na rotina caótica de todos os dias, e que exige apenas um peso - neste caso, oito quilos de fofura de bebé.
Vou testá-lo durante o mês de Maio, aliando-o a uma alimentação mais regrada e consciente. Começo com 66 quilos. Daqui a 4 semanas, conto, em detalhe e com medições mais precisas, a evolução e os resultados - ou a sua ausência.
Vou testá-lo durante o mês de Maio, aliando-o a uma alimentação mais regrada e consciente. Começo com 66 quilos. Daqui a 4 semanas, conto, em detalhe e com medições mais precisas, a evolução e os resultados - ou a sua ausência.
TREINO DE RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO
Recomendações: O bebé deve ter comido uma hora antes do treino. O bebé deve ter no mínimo entre 4 a 5 meses, conseguindo segurar bem a cabeça sozinho.
1. Dança (3 minutos).
Adoro as playlist do Spotify e também para treinar recorro a elas. A "Digster Fitness" é óptima porque junta um enorme conjunto de músicas actuais, com pique, e que nos aceleram o batimento cardíaco. Para aquecer, danço com a Chloé ao colo. Ela adora e eu fico preparada para a pequena tareia que se seguirá.
2. Agachamento (3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso entre séries).
Com a menina no colo, afastada do peito, flicto os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Para o movimento ser eficiente, é necessário que as pernas estejam mais afastadas do que a largura dos ombros, e que na altura da descida, os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. O movimento ascendente deve ser lento e controlado, e os glúteos devem estar contraídos.
Com a menina no colo, afastada do peito, flicto os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Para o movimento ser eficiente, é necessário que as pernas estejam mais afastadas do que a largura dos ombros, e que na altura da descida, os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. O movimento ascendente deve ser lento e controlado, e os glúteos devem estar contraídos.
3. Prensa de ombro (3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso entre séries).
Elevo-a acima da altura dos ombros, de forma progressiva, até esticar completamente os braços. Quando regresso à posição inicial, dou-lhe um beijinho. Ela adora!
Elevo-a acima da altura dos ombros, de forma progressiva, até esticar completamente os braços. Quando regresso à posição inicial, dou-lhe um beijinho. Ela adora!
4. Ponte (3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso entre séries).
Deitada de barriga para cima, sento a Chloé sobre as pernas. Elevo a bacia, colocando a força do corpo nos calcanhares. Aguento três segundos em cima, contraindo glúteos e abdominais.
5. Lunges (3 séries de 15 repetições para cada perna, 60 segundos de descanso entre séries).
Dou um passo em frente e flicto as pernas até que o joelho de trás toque no chão. Como no agachamento, há que ter atenção para que o joelho da frente não ultrapasse a linha da ponta do pé.
Dou um passo em frente e flicto as pernas até que o joelho de trás toque no chão. Como no agachamento, há que ter atenção para que o joelho da frente não ultrapasse a linha da ponta do pé.
6. Agachamento na parede (6 repetições de 30 segundos, 30 segundos de descanso entre repetições).
Com as costas bem encostadas à parede, as pernas afastadas à largura dos ombros e a menina pousada sobre elas, aguento trinta segundos sentada numa cadeira imaginária.
Com as costas bem encostadas à parede, as pernas afastadas à largura dos ombros e a menina pousada sobre elas, aguento trinta segundos sentada numa cadeira imaginária.
7. Prancha (3 repetições de 1 minuto, 30 segundos de descanso entre repetições).
Como a minha parede abdominal ainda está fraca e relaxada, e por ter feito cesariana, não estou autorizada a fazer abdominais. No entanto, a prancha é óptima para fortalecer novamente os músculos desta zona. Com os cotovelos apoiados no chão, estico e elevo o corpo de forma a poder deitar a menina debaixo de mim, e converso com ela enquanto o cronómetro avança devagar. Essa distracção ajuda a que o tempo acelere (mas pouco...). Há que ter atenção para não curvar as costas nem ceder ao peso do corpo. Contrair a zona abdominal é fundamental para encontrar esse equilíbrio.
Como a minha parede abdominal ainda está fraca e relaxada, e por ter feito cesariana, não estou autorizada a fazer abdominais. No entanto, a prancha é óptima para fortalecer novamente os músculos desta zona. Com os cotovelos apoiados no chão, estico e elevo o corpo de forma a poder deitar a menina debaixo de mim, e converso com ela enquanto o cronómetro avança devagar. Essa distracção ajuda a que o tempo acelere (mas pouco...). Há que ter atenção para não curvar as costas nem ceder ao peso do corpo. Contrair a zona abdominal é fundamental para encontrar esse equilíbrio.
8. Alongamentos (mínimo 5 minutos).
Para relaxar, alongo as pernas, os braços e as costas. Ajuda a prevenir lesões e dores musculares.
Adoro a última foto! A princesa a fazer festinhas, como quem "isto é duro". :) Não tarda estás tão novamente dentro do ritmo que será tudo mais fácil. Força! ❤
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